第30章 如何提高自身的免疫能力（3 / 4）

展社交圈子，丰富生活内容，也有助于缓解压力，提升整体健康水平。

五、良好习惯，加固免疫防线

日常生活中的一些小习惯，看似微不足道，却对免疫系统有着潜移默化的影响。

保持良好的个人卫生习惯是预防感染、减轻免疫系统负担的基础。勤洗手，尤其是在饭前便后、接触公共物品后，使用肥皂或洗手液，按照正确的洗手方法（掌心相对揉搓、手指交叉揉搓、掌心对手背揉搓等，持续20秒以上），彻底清洁双手，能够有效去除手上的病菌，减少病菌传播和感染的机会。保持居住和工作环境的清洁卫生，定期通风换气（每天至少通风2-3次，每次20-30分钟），保持室内空气新鲜，减少病菌滋生和传播的环境；定期清洁和消毒经常接触的物品表面（如手机、电脑键盘、门把手等，可用75%酒精湿巾擦拭），降低感染风险。

戒烟限酒对于免疫系统的健康也至关重要。吸烟会损害呼吸道黏膜，降低呼吸道的防御功能，使身体更容易受到病菌的侵袭，还会抑制免疫细胞的活性，增加感染和疾病的发生几率。过量饮酒会损害肝脏等器官的功能，影响免疫系统的正常代谢和调节，削弱身体的抵抗力。因此，应尽量戒烟，限制酒精摄入，男性每天饮用酒精量不超过25克（相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75毫升、高度白酒50毫升），女性不超过15克。

此外，避免过度劳累，合理安排工作和生活，做到劳逸结合。过度劳累会导致身体疲劳、精神紧张，使免疫系统功能下降。学会适时休息，在工作间隙进行短暂的放松活动，如起身走动（每隔1-2小时，活动5-10分钟）、做简单的伸展运动（如颈部伸展、肩部环绕、腰部扭转等）、喝杯水（每天保证摄入1500-2000毫升水）等，缓解身体的疲劳感，保持免疫系统的正常运作。

六、补充剂辅助，优化免疫机能（谨慎选择）

在某些情况下，适当补充一些营养补充剂可以作为辅助手段，帮助优化免疫系统机能，但需要谨慎选择，并在医生或专业营养师的指导下进行。

维生素c、d和锌等营养素在免疫系统中发挥着重要作用，对于饮食中这些营养素摄入不足或特定人群（如老年人、素食者、孕妇和哺乳期妇女等），可能需要适当补充。维生素c具有抗氧化和免疫增强作用，可促进白细胞的活性和抗体生成，一般每日补充量不超过1000毫克；维生素d对于免疫系统的调节至关重要，它参与免疫细胞的分化和功能调节，维持免疫平衡，成年人每日推荐摄入量为800-1200国际单位；锌是多种酶的组成成分，参与免疫细胞的发育和免疫反应过程，对维持正常的免疫功能具有重要意义，每日补充量约10-15毫克。

益生菌和益生元也可以通过调节肠道菌群，增强肠道屏障功能，进而影响免疫系统。肠道是人体最大的免疫器官，肠道菌群的平衡与免疫系统的健康密切相关。益生菌如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等，可以补充肠道有益菌，抑制有害菌的生长，改善肠道微生态环境；益生元如低聚果糖、菊粉等，则是肠道有益菌的“食物”，能够促进有益菌的增殖，增强肠道免疫功能。但在选择益生菌和益生元产品时，要注意产品的质量、菌株种类和活性等因素，遵循专业建议使用。

然而，营养补充剂不能替代健康的饮食和生活方式，过量补充某些营养素可能会对身体造成不良影响。因此，在考虑使用补充剂之前，最好先咨询专业人士的意见，根据个人的健康状况、饮食情况和实际需求，合理选择和使用补充剂，以达到优化免疫机能的目的。

提升自身免疫力是一个长期的、综合性的过程，需要我们在日常生活中持之以恒地践行健康的饮食、作息、运动和生活习惯，保持良好的心态，积极应对压