第42章 改善睡眠的十种食物（2 / 4）

步转化为褪黑素，调节人体的生物钟，改善睡眠质量，让人更快地进入梦乡，并且在睡眠中保持平静的状态。

食用方法：

-直接食用：每天睡前1-2根香蕉，既能补充营养，又能促进睡眠。香蕉口感软糯香甜，是一种方便的睡前零食。但要注意，香蕉不宜空腹食用，且对于肠胃功能较弱的人来说，食用量不宜过多，以免引起肠胃不适。

-香蕉奶昔：将1-2根香蕉与200毫升牛奶放入料理机中搅拌均匀，制成香蕉奶昔。奶昔口感细腻顺滑，融合了香蕉和牛奶的双重营养与助眠功效，睡前饮用一杯，既能饱腹，又能让身体在香甜的味道中逐渐放松，更易入睡，尤其适合喜欢甜品的人群，为他们提供了一种美味又助眠的夜间饮品选择。

五、核桃——营养丰富的助眠坚果

核桃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等多种营养成分，具有补肾固精、润肠通便、益智安神等功效。其中的不饱和脂肪酸，特别是欧米伽-3脂肪酸，对神经系统的健康有益，能够减轻焦虑、改善睡眠质量，使人在睡眠中更加沉稳，减少夜间的烦躁不安和多梦现象。

食用方法：

-直接吃生核桃：每天食用2-3个生核桃，可在睡前半小时左右食用。生核桃保留了其天然的营养成分，口感香脆，略带苦涩，细嚼慢咽中能品味到核桃独特的风味，同时让营养成分慢慢被身体吸收，起到宁心安神的作用。但要注意适量食用，以免摄入过多油脂。

-核桃分心木煮水：收集3-5个核桃的分心木，洗净后放入锅中，加入适量清水，煮15-20分钟后饮用。分心木具有补肾固精、养血安神的功效，煮水后汤色金黄，味道清淡，睡前饮用一杯，有助于缓解失眠、心悸等症状，对于长期睡眠不好的人来说，是一种天然的调理饮品，能从内在滋养身体，改善睡眠状况。

六、莲子——养心安神的传统食材

莲子入心、脾、肾经，具有养心安神、益肾涩精、补脾止泻的作用。其含有的莲子碱等成分，能够镇静安神，对于心烦失眠、心悸不安等症状有显着的缓解作用，帮助人们在睡前平复情绪，放松身心，从而进入深度睡眠状态，提高睡眠的整体质量，使人在第二天醒来后感到精神饱满。

食用方法：

-莲子粥：取莲子30克、粳米100克。将莲子去心后与粳米一同煮粥，煮至莲子和粳米软烂，加入适量冰糖调味。莲子粥口感软糯，味道清甜，既能养心安神，又能滋养脾胃，适合大多数人食用，尤其对于心脾两虚型失眠患者，坚持食用一段时间，可明显改善睡眠状况，早晚各食用一碗，效果更佳。

-莲子心泡茶：莲子心虽苦，但具有很强的安神作用。取适量莲子心，用开水冲泡后饮用，可在白天当茶饮，每日3-5克。莲子心茶能清心火、除烦躁，对于因心火旺盛导致的失眠、多梦、焦虑等症状有很好的调理作用，帮助人们在忙碌的生活中保持平和的心态，为夜间的良好睡眠奠定基础。但莲子心性寒，脾胃虚寒者不宜过量饮用。

七、小米——温和的助眠谷物

小米性微寒、味甘，具有健脾和胃、补益虚损、和中益肾、除热解毒等功效。小米富含色氨酸，通过代谢可以生成5-羟色胺，进而促进褪黑素的分泌，调节睡眠。而且小米熬成粥后，质地柔软，容易消化吸收，在睡前食用，既能为身体提供能量，又能使肠胃感到舒适，让人在放松的状态下入睡，减少夜间因肠胃不适而引起的睡眠问题。

食用方法：

-小米粥：将小米100克淘洗干净，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火慢熬30-40分钟，直至小米粥变得浓稠。可根据个人口味加入红枣、桂圆等食材增加甜味和营养。每晚睡前1-2小时食用一碗温热的小米粥，