第113章 食补不如睡补，为什么这样说？（3 / 4）

习和经历的信息进行整理和巩固，将短期记忆转化为长期记忆。若睡眠不足，大脑的这种功能就会受到影响，导致记忆力下降、注意力不集中、学习和工作效率降低。一个在奋斗途径上努力的人，要是不把步骤分清楚，等于旅行一个地方不先规定睡眠和行程一般，分清步骤十分重要，而良好的睡眠就是高效奋斗的基础。比如，学生在考试前熬夜复习，看似增加了学习时间，但第二天考试时却可能因为睡眠不足而头脑昏沉，无法集中精力答题，最终成绩反而不理想。

此外，睡眠不足还会使人的反应速度变慢，判断力下降，增加发生意外事故的风险。驾驶员在疲劳驾驶（睡眠不足导致）的情况下，反应能力会大幅下降，对路况的判断出现偏差，容易引发交通事故。在工作中，睡眠不足的人也更容易出错，甚至可能导致严重的工作失误。

四、睡眠养生的实用方法

既然睡眠对养生如此重要，那么我们该如何提高睡眠质量，让睡眠更好地为我们的健康服务呢？以下是一些实用的睡眠养生方法。

（一）遵循规律的作息时间

每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末和节假日也不要有太大的时间差异。战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”而保持规律作息就是获取优质睡眠的基础。一般来说，晚上10点至11点上床睡觉，早上6点至7点起床较为合适，这样能保证每天有7-8小时的睡眠时间。长期坚持规律的作息，能帮助身体建立稳定的生物钟，使身体的各项生理机能适应这个节律，更容易入睡和醒来，提高睡眠质量。就像火车按照固定的时刻表运行，才能保证准时到达各个站点，身体也需要遵循规律的作息，才能保持良好的状态。《周易》有言：“君子以向晦入宴息。”意思是，人应遵循作息规律，天晚时则入室休息，这与现代科学强调的规律作息不谋而合。

（二）营造舒适的睡眠环境

一个安静、黑暗、凉爽且舒适的睡眠环境对于提高睡眠质量至关重要。英国戏剧家、诗人莎士比亚说：“舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。”卧室要保持安静，可使用耳塞或安装隔音设备减少外界噪音的干扰；使用遮光窗帘，避免光线对睡眠的影响，因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，其分泌量的下降会影响睡眠；调节室内温度在22-24c之间，保持空气流通和适当的湿度，让身体感觉舒适。选择舒适的床垫和枕头，能为身体提供良好的支撑，缓解肌肉压力，有助于放松身心，进入梦乡。

（三）养成良好的睡前习惯

睡前应避免剧烈运动和大量进食，以免身体兴奋或肠胃负担过重影响睡眠。晚餐要适量，避免吃辛辣、油腻、刺激性食物，可选择一些清淡易消化的食物，如小米粥、蔬菜汤等。“胃不和则卧不安”，睡前暴饮暴食、饮酒或进食刺激性食物，会影响胃的正常功能，导致难以入睡。睡前1-2小时内不要进行剧烈运动，可进行一些轻松的活动，如散步、拉伸等，帮助身体放松。此外，睡前避免使用电子设备，手机、电脑、平板等发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可在睡前半小时进行一些放松的活动，如泡热水澡、阅读一本轻松的书籍、听轻柔的音乐等，帮助身心进入放松状态，为入睡做好准备。

（四）适当的午睡

午睡是对夜间睡眠的有益补充，能帮助我们恢复精力，提高下午的工作和学习效率。日本教育家木村久一说：“无论大人还是小孩，都应抱着对明天的欢乐期望而入睡。同时，也应以愉快的心情早起，这是长寿的秘诀。”而适当的午睡能让我