第124章 高血糖人群科学饮食指南（2 / 4）

源，富含大豆蛋白，适合素食者和高血糖人群食用；无糖酸奶不仅含有丰富的蛋白质，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。这些都是高血糖人群获取优质蛋白质的理想选择。

4.选对脂肪：为健康“加分”

在人们的传统观念里，脂肪似乎总是与肥胖、疾病联系在一起，但实际上，并非所有的脂肪都是健康的“敌人”。好的脂肪，也就是不饱和脂肪，不仅不会对身体造成负担，反而对心血管健康有着积极的促进作用。

橄榄油是地中海饮食中的重要组成部分，富含单不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇、预防心血管疾病的功效；牛油果堪称“森林黄油”，营养丰富，含有大量的健康脂肪和膳食纤维；坚果虽然个头小巧，但却蕴含着巨大的能量，每天一小把杏仁、核桃等坚果，既能为身体补充优质脂肪，又能提供饱腹感；深海鱼如三文鱼、鳕鱼，富含oga-3脂肪酸，对大脑和心血管健康都有着重要的作用。这些都是高血糖人群可以放心食用的优质脂肪来源。

相反，猪油、黄油这类动物油脂，以及油炸食品、肥肉，它们富含饱和脂肪和反式脂肪，过量摄入会增加血液中的胆固醇含量，升高血脂，对心血管健康造成严重威胁，同时也不利于血糖的控制，所以高血糖人群要尽量避免食用。

5.少食多餐：维持血糖稳定的“法宝”

一次性摄入过多的食物，会使胃肠道在短时间内承受巨大的消化压力，导致血糖迅速上升，随后又可能出现大幅度的下降，这种剧烈的血糖波动对身体健康极为不利。因此，少食多餐成为了高血糖人群维持血糖稳定的“法宝”。

建议高血糖人群一天吃5-6顿，即3顿主餐加上2-3次加餐。这样既能保证身体在各个时段都有足够的能量供应，又能避免因饥饿或过度进食而引起的血糖波动。每顿的食量要合理控制，避免吃得过饱，让胃肠道始终保持在一个适度的工作状态。通过这种科学的饮食方式，能够有效地维持血糖的稳定，提高身体的代谢功能。

二、一日三餐推荐食谱（照着吃就行）

【早餐】

早餐作为一天中的第一餐，对于开启身体的新陈代谢和维持血糖稳定起着至关重要的作用。高血糖人群的早餐应遵循蛋白质+纤维+少量碳水的原则，避免单一的纯碳水早餐，如白粥配咸菜、油条加甜豆浆等，这些早餐不仅升糖快，而且营养成分单一，不利于身体健康。

燕麦鸡蛋杯

将30g燕麦片用牛奶或无糖豆浆泡软，让燕麦充分吸收水分，变得软糯可口。加入1个水煮蛋，鸡蛋的蛋白质为身体提供能量，同时增加饱腹感。再搭配一小把焯水凉拌的菠菜，菠菜富含膳食纤维和维生素，既能补充营养，又能帮助消化。这道燕麦鸡蛋杯口感丰富，营养均衡，是高血糖人群早餐的理想选择。

全麦三明治+无糖豆浆

用1片全麦面包作为基底，全麦面包富含膳食纤维，升糖指数相对较低。在面包中夹上煎鸡蛋1个、黄瓜片、番茄片，鸡蛋提供优质蛋白质，黄瓜和番茄则带来丰富的维生素和膳食纤维。再配上一杯无糖豆浆，豆浆中的植物蛋白和大豆异黄酮对高血糖人群的健康有益。这样一份全麦三明治加无糖豆浆的早餐，既美味又健康，能够满足高血糖人群的营养需求。

蔬菜豆腐羹

将半块嫩豆腐切块，豆腐富含植物蛋白，营养丰富。加入菠菜、香菇煮成羹，菠菜和香菇增加了膳食纤维和维生素的摄入，使这道羹的营养更加全面。撒上一点虾皮提鲜，虾皮富含钙等矿物质，为早餐增添了一份独特的风味。最后搭配一小块玉米，玉米作为粗粮，含有丰富的膳食纤维和碳水化合物，是高血糖人群的优质主食选择。这道蔬菜豆腐羹口感细腻，营养丰富，是一道适合高血糖人群的美味早餐。 ↑返回顶部↑