第3章 中老年人养生需要注意的事项（2 / 4）

>三、睡眠修复：破译身体的夜间保养密码

中老年人睡眠周期缩短，深度睡眠占比从年轻时的20%降至5%左右，因此睡眠管理需从\"量质兼顾\"入手。建议建立\"睡眠仪式感\"：睡前1小时进行\"减法活动\"——用42c温水泡脚（水中可加50克白醋软化角质），同时按摩足底涌泉穴；播放30分钟a波音乐（频率8-12hz，可在助眠App中搜索）；使用蒸汽眼罩热敷眼部，促进泪液分泌。卧室环境优化需注意：窗帘选用遮光率90%以上的材质，床头柜放置湿度计（低于50%时开启加湿器），床垫硬度以平躺时腰部能插入一掌为宜。

应对失眠可尝试\"中医三联疗法\"：按压神门穴（腕横纹尺侧端）时配合腹式呼吸（吸气时腹部隆起，呼气时内收），每次3分钟；用酸枣仁30克、百合15克煮水代茶，于睡前1小时饮用；若顽固失眠，可在医生指导下艾灸百会穴（头顶正中），但需注意避免烫伤。午睡遵循\"30-15原则\"：饭后半小时再睡，时长不超过15分钟，可采用躺椅半卧位，避免睡后头晕。起夜安全需做到\"三个半分钟\"：醒后静卧半分钟，坐起半分钟，床边垂足半分钟再站立，防止体位性低血压导致晕厥。

四、情志调摄：搭建心理抗衰老的防护网

退休后的角色转换易引发\"社会脱离综合征\"，建议构建\"三维社交网络\"：社区维度参与兴趣团体（如老年大学书法班、广场舞队），家庭维度定期组织三代同堂活动（如周末家庭聚餐、共同种植阳台蔬菜），科技维度学习使用视频通话软件（微信视频可每天与子女\"云见面\"）。针对空巢老人，可饲养宠物或参与公益活动，研究表明饲养宠物者的血压和心率指标更稳定，而志愿服务能提升自我价值感。

压力管理可采用\"5-7-11呼吸法\"：吸气5秒（想象吸入清新空气），屏息7秒（感受空气充满胸腔），呼气11秒（想象排出焦虑情绪），重复5轮可使心率降低5-8次\/分钟。情绪疏导推荐\"艺术疗法\"：每天临摹书法15分钟（隶书字体可缓解急躁情绪），或用彩铅绘制风景图，色彩的搭配过程能激活大脑愉悦中枢。中医情志调节讲究\"以情胜情\"，如愤怒时听商调式音乐（对应金属性，可克制肝木），悲伤时听角调式音乐（对应木属性，可疏泄肺气）。

五、疾病防控：建立全周期健康监测体系

中老年人体检需执行\"1+x\"方案：基础项目包括血常规、肝肾功能、心电图，加项根据年龄和病史选择（65岁以上必查骨密度，有吸烟史者增加肺部ct）。慢性病管理推荐\"双轨记录法\"：用血压血糖监测仪自动生成曲线图，同时手写记录饮食运动情况（如\"早餐吃油条后2小时血糖升高\"），便于医生精准调整方案。服药安全要做到\"四个核对\"：核对药名（注意商品名与通用名）、核对剂量（用分药盒按早中晚分装）、核对有效期（每月清理药箱）、核对禁忌（服药时不喝茶水、葡萄柚汁）。

疫苗接种需把握\"时间窗\"：流感疫苗每年9-11月接种，肺炎疫苗65岁以上接种1次即可，带状疱疹疫苗50岁以上推荐接种。日常防护践行\"三勤原则\"：勤洗手（用七步洗手法，流水冲洗20秒）、勤通风（每日3次，每次15分钟）、勤监测（家中常备电子体温计、血压计）。识别疾病预警信号需牢记\"AbcdE法则\"：A（Agg，不明原因衰老加速）、b（bleedg，异常出血）、c（ge，身体持续不适）、d（diet，饮食突然改变）、E（Energy，精力急剧下降），出现任意一项需及时就医。

六、起居智慧：日常细节中的养生哲学

穿衣遵循\"洋葱式穿搭法\"：内层选莫代尔材