第11章 【长寿秘诀】50岁后这样做，健康活到99（2 / 4）

0-40分钟。游泳对关节的压力较小，适合大多数中老年人，可根据自身情况选择蛙泳、自由泳或仰泳，每次游30-60分钟。

对于身体状况较差或患有慢性疾病的中老年人，低强度的运动更为适宜，如太极拳、八段锦、瑜伽、散步等。太极拳动作缓慢、柔和，注重呼吸与动作的配合，能够调节身心、增强身体柔韧性和平衡能力，预防跌倒。八段锦融合了中医经络学说和导引养生理论，整套动作舒展优美，可起到强身健体、调理脏腑的作用。瑜伽通过各种体位练习，能够增强肌肉力量、改善身体柔韧性和平衡感，同时还能缓解压力、调节情绪。散步是最基础的运动方式，随时随地都可以进行，速度可根据个人情况调整，每次散步30分钟以上，每周坚持5-7次。

注意运动强度和时间

运动强度是影响运动效果和安全性的重要因素。中老年人在运动时应遵循适度原则，避免过度疲劳和运动损伤。一般来说，运动时的心率应控制在最大心率的60%-80%之间，最大心率的计算公式为220减去年龄。例如，一位60岁的老人，其最大心率为220-60=160次/分钟，运动时的心率应保持在96-128次/分钟之间。如果运动过程中出现心慌、气短、头晕、胸痛等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

运动时间也需要合理安排。每次运动时间不宜过长，一般以30-60分钟为宜，包括热身、正式运动和放松三个阶段。热身运动可以帮助身体逐渐适应运动状态，减少运动损伤的风险，如进行5-10分钟的慢走、关节活动等。正式运动阶段根据所选运动项目进行，保持适当的强度和节奏。运动结束后，不要立即停止，应进行5-10分钟的放松活动，如慢走、拉伸等，帮助身体恢复平静，缓解肌肉疲劳。

做好运动前的准备和运动后的护理

运动前的准备工作至关重要。首先，要穿着合适的运动服装和鞋子，服装应透气、吸汗，鞋子要有良好的支撑和缓冲性能，避免因穿着不当导致运动损伤。其次，进行充分的热身运动，活动全身关节，拉伸肌肉，提高身体的柔韧性和灵活性。此外，运动前不宜空腹，也不宜吃得过饱，可适当补充一些碳水化合物，如吃一块面包、喝一杯酸奶等，为运动提供能量。

运动后的护理同样不可忽视。运动后要及时补充水分，以白开水或淡盐水为宜，避免饮用含糖饮料和酒精饮料。补充水分可以帮助身体排出代谢废物，维持水电解质平衡。同时，要注意休息，让身体得到充分恢复。如果运动后肌肉酸痛，可以进行适当的按摩和热敷，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。另外，运动后要及时更换汗湿的衣物，避免着凉感冒。

睡眠篇：优质睡眠，身心修复

养成良好的睡眠习惯

规律的作息时间是保证良好睡眠的基础。中老年人应尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末和节假日也不要有太大的时间差异。一般来说，晚上10点至11点之间上床睡觉较为合适，早上6点至7点起床，保证每天7-8小时的睡眠时间。养成固定的睡眠习惯有助于调整生物钟，使身体形成良好的睡眠节律，提高睡眠质量。

睡前要营造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境。保持卧室空气流通，温度适宜，一般在20-23℃之间较为舒适。使用舒适的床垫和枕头，选择遮光性好的窗帘，避免外界光线和噪音干扰。同时，要避免在睡前进行刺激性的活动，如观看紧张刺激的影视剧、玩电子游戏、激烈运动等，以免大脑兴奋，难以入睡。可以在睡前半小时进行一些放松的活动，如泡热水澡、听轻柔的音乐、阅读轻松的书籍等，帮助身心放松，进入睡眠状态。

改善睡眠质量的方法

如果中老年人存在入睡困难、多梦、易醒等睡眠问