第21章 中老年的夏季养生指南（2 / 4）

奶，酸奶中的益生菌还能调节肠道菌群，促进消化。豆类及其制品如豆腐、豆浆、黑豆等，蛋白质含量高且易于消化，适合中老年人食用，每天可摄入50-100克。

（三）饮食清淡，健脾祛湿

夏季气候湿热，中老年人脾胃功能较弱，饮食应遵循清淡原则，避免食用过于油腻、辛辣、刺激性食物，以防加重脾胃负担。可多选择一些具有健脾祛湿功效的食物，如薏米、芡实、山药、白扁豆、冬瓜、苦瓜等。

薏米红豆粥是经典的健脾祛湿食谱，将薏米、红豆提前浸泡，然后加水煮至软烂，可根据个人口味加入适量冰糖。山药排骨汤以山药和排骨为主要食材，山药健脾益胃，排骨提供蛋白质，二者搭配营养丰富，易于消化。冬瓜含水量高，有清热利水、祛湿消肿的作用，可做成冬瓜汤、清炒冬瓜等菜肴。

（四）饮食禁忌与注意事项

中老年人夏季应避免食用生冷食物，如冰淇淋、冰镇饮料、刚从冰箱取出的水果等。这些生冷食物会损伤脾胃阳气，导致脾胃虚寒，出现腹痛、腹泻等症状。若想吃水果，可将其放置至常温后再食用。

同时，要严格控制盐和糖的摄入量。高盐饮食会增加高血压、心血管疾病的发病风险，中老年人每天食盐摄入量应不超过5克。过多摄入糖分则可能引发血糖升高，加重糖尿病病情，因此要少吃糖果、甜饮料、糕点等高糖食品。此外，夏季食物容易变质，中老年人要特别注意饮食卫生，不吃变质、过期的食物，蔬菜水果要清洗干净，肉类要煮熟煮透。

三、起居养生：规律作息，适应环境

（一）调整作息，保证睡眠

夏季昼长夜短，中老年人应顺应自然规律调整作息时间。遵循“夜卧早起”的原则，晚上尽量在10点-11点之间入睡，早上6点-7点起床，保证7-8小时的睡眠时间。中午可适当小憩30分钟至1小时，有助于缓解疲劳，养心安神。良好的睡眠能使身体各器官得到充分休息，恢复体力和精力，增强免疫力。

为了营造良好的睡眠环境，卧室要保持安静、凉爽、通风。使用空调时，温度不宜过低，一般设置在26℃-28℃为宜，避免空调风直吹身体，以防受凉感冒。可在睡前用温水泡脚，水温控制在40℃-45℃，时间15-20分钟，能促进血液循环，放松身心，提高睡眠质量。

（二）衣着舒适，注意保暖

夏季穿衣应选择宽松、透气、吸汗的棉质或麻质衣物，有利于汗液蒸发，保持皮肤干爽，减少痱子、湿疹等皮肤问题的发生。衣物的颜色以浅色为主，因为浅色衣物吸热较少，穿着更凉爽。鞋子要选择轻便、舒适、防滑的款式，如布鞋、运动鞋，避免穿拖鞋或高跟鞋，防止摔倒受伤。

虽然夏季炎热，但中老年人也要注意保暖，尤其是关节部位。避免长时间待在空调房，外出时随身携带薄外套，在室内空调温度较低或夜间睡觉时及时增添衣物，防止关节受寒引发关节炎。同时，不要贪凉睡在地板上，以免寒湿入侵身体。

（三）居室环境，清洁舒适

保持居室环境的清洁、舒适对中老年人的健康十分重要。夏季室内温度高、湿度大，容易滋生细菌和霉菌，要定期打扫房间，清理灰尘，保持空气流通。每天开窗通风2-3次，每次30分钟左右，可有效降低室内细菌、病毒浓度，改善空气质量。

可使用加湿器或在室内放置水盆等方式调节空气湿度，将室内湿度控制在40%-60%为宜。过于干燥的空气会使呼吸道黏膜干燥，容易引发呼吸道疾病；湿度过高则会让人感到闷热不适，还利于霉菌生长。此外，可在室内摆放一些绿色植物，如吊兰、绿萝、芦荟等，既能美化环境，又能净化空气。

四、运动养生：适度锻炼，动静结合

（一）选