第6章 从头补到脚的健康食谱推荐（1）（2 / 4）

昔，都是给眼睛的美味犒赏。

-胡萝卜：有\"小人参\"之称，富含β-胡萝卜素（维生素A前体），能维护角膜健康，预防夜盲症、干眼症。β-胡萝卜素属脂溶性，与油脂同食更利于吸收。清炒胡萝卜丝时油光温润，或与牛肉同炖，软烂入味，营养相得益彰。也可榨汁后滴入几滴香油，或与牛奶同饮。

-动物肝脏（猪肝、鸡肝等）：是养血补肝明目的经典食材，富含优质蛋白质、维生素A（活性形态，利用率高）、铁及b族维生素。处理时需得法：用流水反复冲洗浸泡以去除血水异味，且要彻底煮熟，勿贪鲜嫩。或切片后用姜汁、料酒、淀粉腌制片刻再快炒，滑嫩鲜香；或与菠菜（补血）同煮成汤，是经典的补肝明目汤羹。

忠告：护眼需内外兼修。避免久视伤血，每用眼四五十分钟，务必闭目养神或极目远眺片刻。湿热熏蒸或桑拿后，用洁净微凉的湿毛巾轻敷双眼，能有效缓解干涩疲劳。

三、神清脑健：心肾相交，髓海充盈

\"脑为髓之海\"，依赖肾精的化生充养。\"心主神明\"，心神清明则思维敏捷。肾精亏虚、心血不足、痰浊蒙蔽或肝阳上亢，都可能导致健忘、失眠、头晕、反应迟钝、精力不济。核桃、鱼类、黑芝麻、蛋黄等食物，是健脑益智的天然良伴。

健脑核心食材：

-核桃仁：形神兼补，能补肾益精、健脑益智。富含oga-3（a-亚麻酸）、磷脂、维生素E及锌、锰等，可滋养脑细胞、改善记忆。如前所述，直接食用或加入粥中都适宜。

-深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等）：是优质动物性oga-3（dhA、EpA）的极佳来源。dhA被誉为\"脑黄金\"，是构成脑神经细胞膜的关键成分，对维持认知功能至关重要。清蒸最能保留其营养与鲜美原味，也可香煎后佐以柠檬汁去腥提鲜。

-黑芝麻：补肝肾、益精血，而精髓同源，因此能间接充养脑髓。它的健脑功效与养发功效并重，可坚持食用黑芝麻糊或芝麻粉。

-鸡蛋（尤其蛋黄）：是近乎完美的营养库，富含优质蛋白、卵磷脂（神经递质前体，能提升记忆）、维生素A、d、E、b12及胆碱、铁、锌等。卵磷脂对大脑和神经系统健康至关重要。水煮蛋营养保留最佳，也可做嫩滑的鸡蛋羹，是老人孩童极好的健脑食物。不必过分担忧胆固醇，适量食用（每日1-2个）对大多数人利大于弊。

忠告：健脑需动静结合。充足且规律的睡眠是大脑自我修复与巩固记忆的黄金时间。适度用脑，学习新技能、阅读思考，能保持大脑活力与可塑性。冥想、站桩等静心之法，有助于引火归元，使心神安定、肾精内守，从而滋养髓海。

四、口齿生香：脾胃与肾的根基

\"齿为骨之余\"，牙齿的坚固与否反映肾精的盛衰。\"龈为胃之络\"，牙龈健康与脾胃功能息息相关。肾精不足则齿摇骨软，胃火上炎则牙龈肿痛出血，龋齿也与饮食不当（嗜甜）及口腔清洁有关。牛奶、豆制品、绿茶、含纤维蔬果是护齿固龈的日常之选。

固齿核心食材：

-牛奶、酸奶、奶酪、豆制品（豆腐、豆浆等）：富含钙、磷及优质蛋白，是构成牙齿的主要矿物质，能强健牙釉质。酸奶中的益生菌还可能有益口腔菌群平衡。每日要保证适量摄入。

-绿茶：富含茶多酚（尤其儿茶素），具有强效抗菌、抗炎及抗氧化作用，能抑制口腔致龋菌（如变形链球菌）生长，减少牙菌斑，清新口气。餐后或闲暇时饮一杯清茶，既解腻又护齿。但浓茶易染牙渍，饮后用清水漱口为宜。

-富含膳食纤维的蔬果（芹菜、苹果、梨、胡萝卜等）：咀嚼时如同天然牙刷，能摩擦清洁牙面，刺激唾液分泌（唾液含矿物质和抑菌成分，是牙齿的天然保护液