第7章 从头补到脚的食谱推荐（2）（2 / 4）

或畏寒肢冷，或五心烦热。而黑豆、黑芝麻、核桃、桑葚、牡蛎等食材，恰是大自然赐予的补肾填精良方。

益肾核心食材：

-黑豆：色黑入肾，形亦似肾，能健脾益肾、活血利水。其富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、b族维生素、异黄酮及多种矿物质。可煮成黑豆汤（加少许盐更能引药入肾），或制成醋泡黑豆（开胃助消化），亦可打浆饮用，或与猪骨、核桃同炖成汤。

-黑芝麻、核桃仁、桑葚：如前文所述，三者均入肝肾经，能补益精血。可混合研磨为粉（如黑芝麻核桃粉），或加入粥、糊中食用。

-牡蛎：富含锌、硒等微量元素及优质蛋白，其中锌元素对维系男性生殖系统健康至关重要，是男性生殖健康的关键营养素。食用时需选新鲜牡蛎，彻底加热杀菌后方可享用。

-板栗：被誉为\"肾之果\"，性温味甘，入脾胃肾经，能补肾强筋、健脾益气，对肾虚引发的腰痛、腿脚无力尤为有益。糖炒栗子香甜可口，炖鸡、炖肉时加入可增味，煮成板栗粥亦是佳选。

忠告：养肾的关键在于\"节\"与\"藏\"。需节制房事，避免耗伤肾精；避免长期过度劳累，尤其忌重体力劳动与熬夜；冬季需注重保暖，尤其腰膝与足部，因\"寒从脚下起\"，易损伤肾阳。适度练习太极拳、八段锦、站桩等功法可强腰固肾，但需避免过度耗气。

十、骨骼强健：肾主骨，钙磷平衡

\"肾主骨生髓\"，骨骼的强健离不开肾精的充养与肾阳的温煦。而钙、磷、镁、维生素d、K及蛋白质等营养素的充足与平衡，更是维持骨质密度的物质基础。奶制品、豆制品、绿叶菜、鱼类及适度日照，是强健骨骼的重要支柱。

强骨核心食材：

-奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品：如前文所述，均为优质钙源，需保证每日摄入。

-深绿色叶菜（菠菜、芥蓝、油菜、羽衣甘蓝等）：富含钙、镁及维生素K（活化骨钙素的必需营养素）。部分蔬菜含草酸会影响钙吸收，焯水后可去除大部分草酸，焯水后凉拌、清炒或做汤均可。

-鱼类（尤其带骨小鱼如沙丁鱼罐头、小鱼干）：能提供钙、天然维生素d（部分鱼类含）及优质蛋白。小鱼干可炸酥后食用，沙丁鱼罐头可夹面包或加入沙拉。

-坚果种子（杏仁、芝麻、奇亚籽等）：含钙、镁、磷等矿物质及健康脂肪，可作为零食或加入餐食中。

-菌菇类（经日晒的干香菇等）：含维生素d2前体（麦角固醇），经紫外线照射后可转化为维生素d2，干香菇泡发后烹饪即可。

忠告：骨骼健康需\"动\"与\"晒\"相结合。走路、跑步、跳跃、力量训练等负重运动，是刺激骨生成、维持骨密度的关键；阳光是维生素d的最佳来源，每日避开正午强光，暴露面部、手臂等部位15-30分钟，可促进皮肤合成维生素d，助力钙吸收。同时需避免吸烟、过量饮酒，减少咖啡因及碳酸饮料摄入（此类物质会影响钙吸收或增加钙流失）。

十一、皮肤润泽：肺主皮毛，气血充盈

\"肺主皮毛\"，皮肤与毛发的状态，直接反映肺气的宣发肃降功能与气血的盈亏。肺气不足或阴虚，会导致皮肤干燥、敏感、无光泽；气血不足则面色萎黄或苍白；湿热或血热则易生疮疖、痤疮。健康油脂、维生素A、c、E、抗氧化剂及充足水分，是滋养肌肤的关键，而坚果、水果、蔬菜与优质水，便是肌肤的天然恩物。

润肤核心食材：

-富含健康脂肪的食物（牛油果、坚果种子、深海鱼、橄榄油）：提供必需脂肪酸（oga-3\/6），能维护皮肤细胞膜健康，锁住水分，保持肌肤柔软弹性，需适量食用。

-富含维生素c的蔬果（鲜枣、猕