二百七十章八个半小时睡眠（2 / 3）

最好大于95。

这样可以在晚上阻挡外界的光线，营造一个黑暗的睡眠环境，有利于提高睡眠质量。

第二，保持室温在18到22摄氏度之间。

这个温度范围是人体感觉比较舒适的，不会因为过热或过冷而影响睡眠。

第三，你可以使用白噪音来助眠，比如雨声或者溪流声。

白噪音可以掩盖外界的其他噪音，让你更容易进入深度睡眠。”

我一边听一边思考，觉得大师说的这些方法都很有道理。

这时，大师又说道：“除了睡前和睡眠中的注意事项，醒后的程序也很重要。

合理的醒后程序可以让你快恢复精神，开启美好的一天。”

“醒后还有什么特别的程序吗？大师您快给我讲讲。”

我好奇地问道。

大师微笑着说：“当你早上7:00醒来后，要立即拉开窗帘接触自然光。

自然光可以抑制褪黑素的分泌，让你的大脑快清醒过来，同时也有助于调整生物钟。

然后，喝200毫升的温水。

经过一夜的睡眠，身体会处于缺水状态，喝温水可以激活身体的新陈代谢，让你感觉更有活力。

最后，做5分钟的深呼吸练习。

深呼吸可以增加氧气的摄入量，促进血液循环，缓解身体的紧张感。”

我不禁感叹道：“大师，您考虑得真是太周到了，这些方法我一定会好好尝试的。

不过，要是遇到特殊情况该怎么办呢？比如有时候可能会因为工作或者其他原因晚睡或者早起。”

大师点了点头，说道：“确实，生活中难免会遇到一些特殊情况。

如果遇到晚睡的情况，每延迟1小时入睡，次日可以通过20到30分钟的午睡来补偿。

不过要注意，午睡时间不宜过长，否则会影响晚上的睡眠。

如果有早起的需求，你可以采用阶梯调整法，每2天提前15分钟入睡。

这样逐步调整生物钟，身体会更容易适应。

另外，你还可以使用智能手环来监测深睡时长。

如果深睡时长持续小于15小时，就需要咨询医生了，因为这可能意味着身体存在一些问题。”

我认真地把这些特殊情况的应对方法记了下来。

大师接着说：“坚持按照这个作息计划和睡眠优化方法来做，一个月后你会看到明显的健康效益。

我给你列了一个健康效益预测表。”

说着，大师拿出一张表格，上面详细列出了各项健康指标的改善预期。

“你看，坚持一个月后，你的日间专注力预计可以提升40到60，情绪稳定性方面焦虑会降低30，新陈代谢率提高15到20，免疫力也会增强，感冒的概率预计会下降50。”

我看着表格，心中充满了期待：“大师，真的能有这么好的效果吗？”

大师肯定地说：“只要你能坚持下去，这些效果是完全可以实现的。

不过，在刚开始的前两周，我建议你设置双闹钟。

主闹钟定在7:00，采用渐强铃声，这样可以让你在比较温和的声音中醒来，减少起床的不适感。

备用闹钟定在7:10，采用不同的音效，以防主闹钟没有把你叫醒。

另外，你还可以使用一些睡眠周期app，比如s1eepcyc1e，通过监测你的睡眠阶段，在浅睡期唤醒你，这样也能减少起床的疲惫感。

坚持3周后，你的生物钟将逐步固化，形成自然的入睡和觉醒节律。”

我感激地看着大师，说道：“大师，太感谢您了，您给了我这么多宝贵的建议。

我一定会努力按照您说的去做，希望能早日改善我的睡眠问题