第411章 跑前跑后拉伸（1 / 2）

我迫不及待地打开话匣子：“大师，我热爱跑步，可总感觉自己在跑步前后的拉伸环节做得不太对，想请您指点迷津。”

大师示意我坐下，温和地说：“年轻人，你能意识到拉伸的重要性，已经迈出了关键的一步。

在跑步这项运动里，跑前动态拉伸与跑后静态拉伸就如同车之两轮、鸟之双翼，缺一不可。

先和我讲讲你平时是怎么做拉伸的？”

我回忆着说：“我一般跑前随便活动几下，跑后也没怎么认真拉伸，就是简单弯弯腰，踢踢腿。”

大师点了点头，说道：“这是很多跑步爱好者的误区。

跑前动态拉伸，它的目的和作用可不容小觑。

先，通过像高抬腿、弓步走、开合跳这样的动态动作，可以有效提高肌肉温度与柔韧性。

你知道吗，当肌肉温度升高，它的弹性和伸展性就会增强，这样在跑步过程中，就能大大减少肌肉拉伤的风险。

就好比一块僵硬的橡皮筋，轻轻一拉就容易断，而经过加热变软的橡皮筋，就能承受更大的拉力。”

我若有所思地点点头：“原来是这样，那还有其他作用吗？”

大师接着说：“动态拉伸还能激活神经系统。

跑步是一项需要肌肉和神经高度协调配合的运动，动态拉伸能唤醒它们之间的协调性，帮助你的身体快进入运动状态。

想象一下，你的身体是一台精密的机器，跑前动态拉伸就是在启动前对各个零件进行预热和调试，让机器能顺畅运转。”

“听起来很有道理，那具体该怎么操作呢？”

我追问道。

大师站起身来，亲自示范：“跑前动态拉伸的时间一般需要5-10分钟。

我建议你先慢跑3分钟，让身体微微热，心率逐步提升，然后再进行拉伸。

这样能让身体有个循序渐进的适应过程。

动作方面，像肩关节环绕，可以活动肩部关节，预防肩部在跑步时受伤；勾腿跳，主要锻炼大腿后侧肌肉；高抬腿能有效活动髋屈肌和提高腿部的爆力；侧弓步则能拉伸大腿内侧肌肉。

每个动作做20-30秒，循环进行。”

我跟着大师的示范，认真地做着动作，感受着身体的变化。

做完一组，我气喘吁吁地问：“大师，跑后的静态拉伸又有什么不同呢？”

大师坐回椅子上，说道：“跑后静态拉伸同样至关重要。

跑步后，肌肉因持续收缩容易变得僵硬，就像一根被拉紧的弹簧，如果不及时放松，下次使用时就容易失去弹性。

静态拉伸，比如坐姿前屈、臀大肌拉伸，能放松肌纤维，促进血液循环。

血液就像身体的运输队，能把营养物质带到肌肉，同时把代谢废物带走。”

“那对于减少乳酸堆积，它也有作用吗？”

我想起每次跑步后那种酸痛的感觉，连忙问道。

大师肯定地说：“当然。

静态拉伸可以加乳酸代谢，减少乳酸堆积，从而缓解延迟性肌肉酸痛，也就是我们常说的d0s。

你有没有过跑完步第二天，肌肉酸痛得厉害，连上下楼梯都困难？这就是乳酸堆积在作怪。

而科学的跑后静态拉伸，能有效减轻这种酸痛。”

“太有用了，那跑后静态拉伸的操作有什么要点呢？”

我急切地想知道。

大师耐心地解释：“每个动作要保持20-30秒，重复3-5次，总时长控制在5-10分钟。

比如股四头肌拉伸，你可以站立抓脚后拉，感受大腿前侧肌肉的拉伸；小腿靠墙拉伸，能很好地放松小腿肌肉；梨状肌拉伸，可以采用坐姿交叉腿的方式，缓解臀部肌肉的紧张。