第473章 上班均衡（2 / 3）

太对了，我现在也意识到这些问题很严重，可我完全不知道该怎么调整，您快帮帮我吧。”

大师微笑着安慰我道：“施主莫急，我们一同来寻找优化之法。

先，不妨调整一下通勤与运动的结合方式。

在上班日，你可以选择骑行通勤，5公里的单程骑行，按照每小时12公里的度，大概需要25分钟，这样往返就有50分钟了。

如此一来，既完成了通勤，又满足了全天的有氧需求。”

我眼睛一亮，兴奋地说：“这个方法好啊，既节省了时间，又减少了下班后专门运动的负担，还能保护关节。

不过，大师，如果我还是想保留跑步，有没有什么替代方案呢？”

大师点点头，说道：“若你实在想保留跑步，那可以改为每周2-3次的间歇跑。

比如，先进行1分钟的冲刺跑，再接着1分钟的慢跑，如此交替进行。

这样既能保持跑步对心肺功能的锻炼效果，又能减少每日的负荷，降低对关节的损伤风险。”

我连忙记录下来，又问道：“那在运动类型的分配上，有没有更好的建议呢，大师？”

大师耐心地讲解道：“在上班日，你就采用骑行通勤往返50分钟，这属于低冲击的有氧运动，可持续性很强。

到了非上班日，哑铃训练增加到20分钟，进行全身循环训练，再搭配15分钟的帕梅拉训练。

这样就能强化力量，有效提升代谢率。

另外，每周安排1天专门用来休息，这一天可以做30分钟的瑜伽或者拉伸运动，帮助放松肌肉，预防劳损。”

我疑惑地问：“大师，为什么要这样重新分配运动类型呢？这里面有什么科学依据吗？”

大师娓娓道来：“先说这关节保护。

有研究显示，高频跑步，也就是每周过4次，会使下肢损伤风险增加，这可是《britishj0urna10fsp0rtsdie》上的研究成果。

用骑行替代部分跑步，能大大降低这种风险。

再说力量训练效率，仅仅10分钟的哑铃训练，最多只能维持肌力，想要触肌肥大效应，也就是实现真正的增肌，训练时间需要20分钟以上，美国运动医学会就建议每周进行150分钟的力量训练。

还有那帕梅拉hiit，它的过量氧耗效应可持续24-48小时，燃脂效果显着，但要注意搭配充足的蛋白质摄入，大概是每千克体重每天16克，这样才能支持肌肉修复。”

我恍然大悟，又问：“大师，那具体的执行模板是怎样的呢？我怕自己还是把握不好。”

大师详细地说道：“周一至周五上班日，早晨骑行25分钟到公司，傍晚再骑行25分钟回家。

晚间呢，用泡沫轴放松大腿和小腿10分钟，帮助缓解肌肉疲劳。

到了周六，进行高强度训练，先进行20分钟的哑铃全身训练，动作可以选择深蹲、推举、划船这些复合动作，10分钟完成3组，每组8-12次，这样能有效提升训练效率；接着再做15分钟的帕梅拉hiit，侧重核心和臀腿训练。

周日是恢复日，进行30分钟的瑜伽或拉伸运动，再去散散步，20分钟左右即可。”

我认真地记录着，大师又叮嘱道：“施主，还有几点关键提醒你一定要牢记。

若你此前并无运动习惯，切不可急于求成，要循序渐进。

先从每周3天骑行、2天力量训练开始，逐步增加运动量。

跑步时一定要穿上具有良好缓冲性能的跑鞋，骑行时要调整座垫高度，到腿微曲的位置最为合适。

另外，运动后30分钟内，要及时补充蛋白质，像鸡蛋、蛋白粉都可以，再搭配一些碳水化合物，比如香蕉，这样能