第17章 长寿的十大秘决（2 / 6）

息规律。105岁的刘奶奶说："我每天晚上九点睡，早上五点起，六十年来都是这个时间，雷打不动。"

改善睡眠的具体方法

固定作息不仅指入睡时间，还包括醒来的时间。德国睡眠研究所发现，即使在周末也保持相同作息的人，其睡眠质量比作息不规律的人高出30%。

睡前仪式可以包括温水泡脚、轻柔按摩等。中医认为，温水泡脚可以促进气血运行，按摩涌泉穴更能引火归元，帮助入睡。

环境优化需要注意的细节很多：除了温湿度控制，还包括光线、噪音等。使用遮光窗帘，保持室内安静，选择合适的枕头和床垫都很重要。

午睡的艺术

哈佛大学公共卫生学院最新研究发现，每周午睡3次以上，每次30分钟，不仅能使心脏病死亡风险降低37%，还能提高下午的工作效率。

正确午睡需要注意以下几点：

时间选择：下午1-3点之间是人体生物钟的自然低谷期，此时午睡效果最佳。

姿势讲究：最好是平卧，使全身肌肉放松。如果条件不允许，靠在椅背上小憩也比不睡要好。

醒后调理：用温水洗脸可以帮助清醒，做几个简单的伸展动作更能唤醒身体。

101岁的王大爷分享他的经验："我每天午睡25分钟，不多不少。睡醒后先坐在床边缓一分钟，然后喝一小杯温水，再做几个伸展动作，这样下午精神特别好。"

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03动得勤：生活化的运动最养人

长寿老人的"自然运动"

巴马百岁老人不刻意"锻炼"，而是将运动融入日常生活：耕种、采摘、散步。这种"自然运动"更可持续。107岁的蒙奶奶每天都要在自家的菜园里劳作两小时："我不是在锻炼，我是在享受劳动的快活。"

日常活动建议

晨起活动不宜过于剧烈。日本东京健康长寿研究所建议，老年人早晨醒来后，应该在床上完成5分钟的轻柔伸展再起身。

上午运动要选择合适的时间。英国运动医学杂志指出，上午9-11点进行户外运动，既能合成维生素D，又不会因阳光过强而损伤皮肤。

家务劳动也是很好的运动。瑞典卡罗林斯卡医学院的研究显示，每天从事一小时家务劳动的老人，其心血管疾病风险比不做家务的老人低20%。

晚间放松很重要。美国梅奥诊所建议，睡前进行温和的拉伸运动，可以帮助改善睡眠质量。

中国传统运动的魅力

太极拳不仅能改善平衡能力，最新研究发现，长期练习太极拳还可以改善认知功能。98岁的张奶奶练习太极拳已四十年："一天不练，浑身不舒服。现在我还是每天早晚各练半小时。"

八段锦的动作舒缓，特别适合老年人。北京体育大学的研究表明，持续练习八段锦三个月，老年人的肺活量可以提高15%。

五禽戏通过模仿动物动作来活动关节。中医认为，这种运动方式可以调和气血，强健筋骨。

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04想得开：好心情是最好的补药

情绪管理的智慧

哈佛大学历时75年的"成人发展研究"显示，良好的人际关系和积极心态是长寿的重要预测因素，其影响力甚至超过遗传因素。

百岁老人的情绪秘诀

不较真的智慧：对小事糊涂，对大事明智。104岁的李爷爷说："人这一辈子，值得认真的事情不多。鸡毛蒜皮的小事，笑笑就过去了。"

懂感恩的力量：每天发现三件值得感恩的事。美国加州大学研究发现，持续记录感恩日记的人，其幸福感和生活满意度显着提升。

会宣泄的方法：找到合适的情绪出口。102岁的王奶奶有个特别的宣泄方式：