第2章 粗粮就是很好的养生食疗！（2 / 3）

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它的绝技在于它富含的β-葡聚糖，一种可溶性膳食纤维。这东西一下肚，会变成胶状物，在胃肠道里形成一层保护膜，有效地延缓葡萄糖的吸收，让血糖不会像坐过山车一样骤升骤降。对于像我这样有时会感到“食困”（饭后昏昏欲睡）的人来说，它真是提神醒脑的宝贝。

3.小米：最暖心的“脾胃修复师”

在我脾胃最虚弱的那段时间，是小米粥拯救了我。

那时候，吃点硬的、油的就感觉不消化，腹胀难受。后来，我连续喝了一个星期的小米粥。熬出那层厚厚的“米油”，趁热喝下去，感觉一股暖流从喉咙一直熨帖到胃里，那种舒服，难以言喻。

中医说小米“和胃温中”，色黄入脾，是养胃气的上品。在我看来，它就像一个温柔的修复师，用它极致的温和与易消化，抚慰你疲惫不堪的脾胃。对于病后体虚、脾胃虚弱的人，或者消化能力较弱的老人和孩子，小米是当之无愧的“代参汤”。

4.豆类家族：被低估的“营养宝库”

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红豆、绿豆、芸豆、黑豆……这些豆子，以前在我眼里只是做甜品或糕点的配角。现在，它们是我家杂粮饭、杂粮粥里不可或缺的“黄金配角”。

千万别小看它们，它们个个都是“营养大户”。蛋白质含量高，富含B族维生素和多种矿物质，膳食纤维含量更是惊人。更重要的是，它们和谷物是“最佳搭档”。谷物中缺乏的赖氨酸，豆类含量丰富；豆类中不足的蛋氨酸，谷物又能补充。两者一起吃，实现了蛋白质的“强强联合”，营养价值堪比吃肉。

我特别喜欢在米饭里加一把红芸豆或者鹰嘴豆，煮好后豆子软糯，米饭喷香，口感和营养都提升了一个档次。

三、我与粗粮的“相处之道”：从格格不入到水乳交融

我知道，很多人对粗粮望而却步，最大的障碍就是口感和“不好消化”的刻板印象。这和我当初一模一样。”的实操心得。

1.循序渐进，切忌“一步到位”

这是最最重要的一条！如果你习惯了顿顿白米饭，千万不要明天就开始吃100%的糙米饭，那样你的肠胃一定会提出“严正抗议”。

我从“白米：糙米=3:1”开始，让肠胃慢慢适应。吃了两三周，没有不适，就调整到2:1，再到1:1。现在，我吃纯糙米饭或者杂豆饭已经完全没有问题，反而觉得白米饭太过软糯，不够“香”了。

2.巧用烹饪技巧，化“糙”为“柔”

粗粮之所以“粗”，一是纤维多，二是质地密，所以需要更多的水和更长的加热时间来让它变软。

·提前浸泡：这是最关键的一步！糙米、豆类等，至少浸泡2-4小时，最好能浸泡过夜。你会发现它们吸饱了水，体积膨大，这样再煮，就很容易软烂。

·善用电器：电压力锅是粗粮的“最佳伴侣”。以前用普通锅要煮一小时还不烂的杂豆粥，用压力锅20分钟就能变得软糯香甜。

·粗细搭配：这是口感和营养的双赢法则。

·煮饭：白米+糙米+小米；白米+燕麦米+红豆。

·煮粥：大米+藜麦+南瓜；小米+红薯+红枣。

·面点：在白面粉里掺入全麦粉、燕麦粉或者玉米粉，做出来的馒头、面包别有一番风味。

3.聆听身体的声音，找到自己的节奏

粗粮虽好，但并非人人、时时都适合大量吃。

·消化能力极弱的人：比如正处于急性胃肠炎期间，或者刚做完胃肠道手术的人，需要暂时避开粗纤维，给肠道休息的时间。

·贫血缺钙的人群：粗粮中的植酸和膳食纤维可能会在一定程度上影响铁、钙等矿物质的吸收。这类人群