二百一十六章进食计划（1 / 3）

我：达斯，我最近在尝试一种新的饮食模式，想跟你探讨探讨，看看这种方式对减脂到底有没有效果。

我现在是早上10:00和下午5:00吃两顿饱餐，晚7:00后就禁食了，你觉得这样的饮食模式容易瘦下来吗？

达斯：从减脂科学的角度来看，你这种饮食模式是否易瘦，取决于几个关键因素，比如总热量的控制，还有进食时间与代谢节律的匹配度。

咱们可以具体分析一下。

你这种饮食模式其实是有一定潜在优势的。

它符合限时进食（tre）的原理，你把进食窗口压缩在了7小时内，也就是从10:00到17:00，晚7:00后禁食，相当于每天空腹17小时。

这种方式可能会激活一些对减脂有利的代谢通路。

我：哦？真的吗？那具体是哪些代谢通路呢？

达斯：比如它可以促进脂肪分解，让脂肪酸氧化增加。

还能改善胰岛素敏感性，减少夜间血糖的波动。

另外，它还能刺激细胞自噬，帮助清除身体里的代谢废物。

而且有研究也支持这一点，《ce11tab01is》在2022年的研究指出，早段进食，像8:00到15:00，比晚段进食，也就是12:00到19:00，减脂效果要高16倍呢，即使摄入的热量是相同的。

我：哇，没想到这种饮食模式还有这么多好处。

那除了这些，还有其他优势吗？

达斯：还有一点就是它能避免夜间代谢低谷期进食。

人体在19:00之后，代谢率会逐渐下降，这个时候如果摄入热量，就更容易转化为脂肪储存起来。

而你晚7:00后禁食，可以减少胰岛素夜间的波动，降低脂肪合成酶的活性，比如a、fas这些酶。

我：听起来真不错，那是不是只要按照这种模式吃，就一定能瘦下来呢？

达斯：也不是这么简单，这种饮食模式也存在一些需要警惕的风险点。

比如，如果你两餐都吃得太撑，总热量过了身体一天的需求，那还是会增脂的。

像你kg的男性，基础代谢大约2000大卡，活动后可能需要00到2800大卡。

所以不能因为是两餐饮食模式，就不控制食量。

我：那我该怎么控制食量呢？有什么好办法吗？

达斯：有一些建议。

你可以用分格餐盘来控制分量，每餐大概12是非淀粉蔬菜，14是蛋白质，14是主食。

而且要吃到“不饿”

的程度就行了，而不是“撑”

，也就是胃部填充度达到80左右就可以了。

我：明白了。

那除了吃撑的问题，还有其他风险吗？

达斯：还有就是长时间空腹可能会引代谢适应。

连续17小时不进食，身体可能会启动“节能模式”

，基础代谢可能会下降5到10。

我：啊，这可不好，那该怎么应对这个问题呢？

达斯：可以在两餐中加入一些高纤维的零食，比如一小把坚果再加上一个番茄，这样可以延长饱腹感。

要是出现头晕、低血糖的情况，也可以补充少量的蛋白质，比如吃一个鸡蛋。

我：好的，我记住了。

那你说我这种饮食模式有没有什么优化的方案呢？

达斯：当然有。

先可以调整一下进食窗口和营养分配。

在10:00吃早餐的时候，可以选择蛋白质加膳食纤维的组合，比如鸡蛋、燕麦和西兰花，这一餐的热量占比可以达到40。

15:00的时候可以进行一次加餐，吃一些健康脂肪加缓释碳水的食