二百一十六章进食计划（2 / 3）

物，像牛油果和全麦面包，热量占比10。

17:00吃晚餐，选择蛋白质加低gi碳水的食物，比如鱼肉、藜麦和菠菜，热量占比50。

我：这样的营养分配确实更合理。

那除了调整进食时间和营养分配，还有其他方面需要注意的吗？

达斯：在关键营养补充方面也很重要。

蛋白质每餐至少要摄入30g，比如150g鸡胸肉，这样可以防止肌肉流失。

膳食纤维每天要摄入25到30g，像奇亚籽5g、一个苹果再加上200g西兰花这样的组合。

还有抗炎脂肪，比如0ga-3，可以从三文鱼或者亚麻籽油中获取，它能降低内脏脂肪的囤积。

我：原来是这样，这些营养成分对减脂真的很关键啊。

那在运动方面，有没有什么配合这种饮食模式的建议呢？

达斯：当然有。

你可以在晨间进行空腹有氧，在10:00进食前进行30分钟的快走或者骑行，这样可以直接动员脂肪供能。

傍晚的时候进行抗阻训练，在17:00餐后1小时做深蹲、俯卧撑这些动作，利用餐后血糖来增肌减脂。

我：好的，我明白了。

那按照你说的这些优化方案来做，大概能达到什么样的减脂效果呢？

达斯：如果把总热量控制在一天需求的80左右，也就是大约1800到2200大卡，再结合这些优化方案，每个月大概可以减脂15到25kg，腰围也能减少3到5。

我：听起来还不错。

那在这个过程中，有没有什么需要特别警惕的信号呢？

达斯：有几种情况需要注意。

如果出现持续便秘的情况，可能是纤维摄入不足，这时候可以增加木耳、秋葵这些食物。

要是夜间有心悸或者失眠的情况，可能是电解质失衡了，需要补充镁片，大概每天400g。

还有如果感觉肌肉无力，可能是蛋白质缺乏，那就需要每公斤体重摄入12到16g的蛋白质。

我：好的，我记住了。

那你能再给我讲讲这种饮食模式和其他类似的饮食模式相比，有什么不同吗？

达斯：当然可以。

和你当前的模式相比，优化后分3餐的模式，它的优势在于能稳定血糖，还能更好地保护肌肉，不过它的劣势就是需要准备加餐的食材。

传统的16:8禁食模式，它的优势是进食窗口更灵活一些，但是可能会诱夜间的饥饿感。

而你原来的模式操作比较简单，也符合夜间断食的原理，但是容易因为两餐过饱导致热量标。

我：原来是这样，每种模式都有自己的优缺点啊。

那我接下来该怎么做呢？

达斯：我建议你先用app，比如yfitnesspa1，记录一周的饮食情况，确保总热量和蛋白质都能达标。

然后再根据实际情况，逐步按照我们说的这些优化方案进行调整。

我：好的，达斯，真的很感谢你给我讲了这么多关于这种饮食模式的知识。

我对减脂更有信心了。

达斯：不用客气，希望你能通过合理的饮食和运动，达到理想的减脂效果。

在这个过程中，如果遇到什么问题，随时再来找我讨论。

我：好的，我会的。

我回去就开始记录饮食，按照优化方案慢慢调整。

对了，达斯，你觉得这种饮食模式适合所有人吗？

达斯：不是的，这种饮食模式并不适合所有人。

比如有一些有基础疾病的人，像糖尿病患者、肠胃功能不好的人，就需要谨慎考虑。

因为长时间的空腹可能会对他们的身体