第2章 夏季预防中署的健康食谱（3 / 4）

，具有健脾祛湿、清热排脓的作用。它富含蛋白质、维生素B1、膳食纤维等营养成分，夏季食用能有效缓解暑湿带来的身体不适。薏米可以煮粥、煲汤，也可以与红豆、绿豆等一起煮成三豆饮，具有很好的消暑解毒功效。

3.小米：小米营养丰富，富含蛋白质、维生素B族、矿物质等营养成分，具有健脾和胃、滋阴养血的作用。夏季可以用小米煮粥，搭配南瓜、红薯等食材，煮成南瓜小米粥、红薯小米粥等，口感香甜，易于消化，既能补充身体所需的营养，又能起到清热解暑的作用。

4.绿豆：除了煮绿豆汤，绿豆还可以用来制作绿豆糕、绿豆沙等美食。绿豆糕口感细腻，香甜可口，是夏季消暑的传统点心；绿豆沙可以用来制作冰棒、甜品等，清凉解暑。

四、一日三餐科学搭配：打造防中暑的健康饮食计划

（一）早餐

早餐是一天中最重要的一餐，为身体提供充足的能量和营养，开启活力满满的一天。夏季早餐可以选择清淡易消化的食物，同时搭配一些具有清热解暑功效的食材。

1.小米南瓜粥+水煮蛋+凉拌黄瓜：小米南瓜粥口感香甜，易于消化，南瓜富含维生素和膳食纤维，与小米搭配，营养更加丰富；水煮蛋是优质蛋白质的来源，能为身体提供能量；凉拌黄瓜清爽可口，具有清热利水的作用，三者搭配，营养均衡，适合夏季食用。

2.绿豆百合粥+全麦面包+草莓：绿豆百合粥具有清热解暑、润肺止咳的功效，百合富含蛋白质、维生素和矿物质，与绿豆搭配，口感更佳；全麦面包富含膳食纤维，能增加饱腹感；草莓富含维生素C，酸甜可口，为早餐增添色彩和营养。

3.冬瓜虾皮汤面+蒸玉米：冬瓜虾皮汤面清淡鲜美，冬瓜清热利水，虾皮富含蛋白质和钙，面条能提供碳水化合物，为身体补充能量；蒸玉米富含膳食纤维和维生素，香甜软糯，是夏季早餐的不错选择。

（二）午餐

午餐要保证足够的能量和营养摄入，以满足下午工作和学习的需要。夏季午餐可以选择一些荤素搭配、营养均衡的菜品，同时注意食材的清爽可口。

1.苦瓜炒蛋+清炒空心菜+冬瓜排骨汤+米饭：苦瓜炒蛋具有清热泻火的作用，鸡蛋富含蛋白质，与苦瓜搭配，营养丰富；清炒空心菜口感鲜嫩，富含维生素和膳食纤维；冬瓜排骨汤清淡鲜美，冬瓜清热利水，排骨能补充蛋白质和钙；米饭是碳水化合物的主要来源，为身体提供能量。

2.番茄丝瓜炒肉片+凉拌莴笋丝+绿豆芽炒粉丝+杂粮饭：番茄丝瓜炒肉片酸甜可口，丝瓜清热凉血，番茄富含维生素C，肉片能提供蛋白质；凉拌莴笋丝清爽开胃，莴笋富含膳食纤维和维生素；绿豆芽炒粉丝口感爽滑，绿豆芽具有清热解毒的功效；杂粮饭富含膳食纤维和多种营养成分，比白米饭更健康。

3.清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+凉拌木耳+糙米饭：清蒸鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体健康有益；蒜蓉西兰花口感清脆，西兰花富含维生素C和膳食纤维；凉拌木耳具有清热解毒、润肺止咳的作用；糙米饭富含膳食纤维，能增加饱腹感，延缓血糖上升速度。

（三）晚餐

晚餐要避免过于油腻和丰盛，以免加重肠胃负担。夏季晚餐可以选择一些清淡易消化的食物，同时搭配一些蔬菜和水果，保证营养均衡。

1.菠菜豆腐汤+香煎鸡胸肉+清炒油麦菜+紫薯：菠菜豆腐汤清淡营养，菠菜富含铁和维生素，豆腐富含蛋白质；香煎鸡胸肉低脂高蛋白，是减肥健身人士的首选；清炒油麦菜口感鲜嫩，富含维生素和膳食纤维；紫薯富含膳食纤维和维生素，具有抗氧化的作用，是健康的主食选择。

2.黄瓜鸡蛋汤+凉拌牛肉+素炒胡萝卜丝+玉米：黄瓜鸡蛋汤清爽